PhysioSein: Mit dem Rücken gut durch die kalte Jahreszeit - hier findest Du Tipps und drei einfache Übungen. Deine Muskeln mögen keine feuchte, kühle Witterung? Dein Rücken meldet sich bei Tätigkeiten im Garten, im Haus und bei der Arbeit? Dann geht es Dir wie vielen anderen. Wer schon mal einen Hexenschuss hatte, weiß, wie unangenehm einfache Tätigkeiten enden können.
Hier meine Tipps:
Halte Deine Rücken warm. Ein Unterhemd à la Liebestöter? Macht doch nix! Hauptsache warm. Vor allem, wenn Du schwitzt.
Bereite Deinen Rücken auf die geplante Aktivität vor. Du musst Dich bücken und viel Heben? Spanne Deinen Bauch dabei an (Bauchnabel einziehen) und halte Deine Lendenwirbelsäule (=LWS), soweit es geht, in einer aufrechten Position. Ein "Entenpo" hilft Dir nämlich, Muskeln der LWS anzuspannen. So stehen Gewichte und Kraftaufwand in einem guten Verhältnis. Klar, das geht vielleicht nicht immer. Muss es auch nicht. Doch im Vorfeld Deiner Tätigkeit die Bewegungen ohne Gewicht zu üben, ist eine gute Vorbereitung. So wie bei der "Skigymnastik": Sensibilisiere Deinen Körper für die kommende Aktivität. Vorallem, wenn sie vorher vermieden wurde.
Schaffe Ruhephasen. Lege nach einer Anstrengung eine kleine Liegepause ein. Vielleicht auf der Seite - bei einer schmalen Taille lege etwas darunter. Oder lege Dich auf den Rücken mit hochgelegten Beinen. Bei einer sitzende beruflichen Tätigkeit sorge für eine Bewegungssequenz. Oder einen Lagewechsel.
Mach Ausgleichsbewegungen. Wenn Du länger eine Position halten musst oder in einer bestimmten Haltung arbeitest, dann bewege all paar Minuten in die anderen Richtung. Richtwert: Nach 15 Minuten einseitiger Position - diese wechseln oder eine andere Bewegung anbieten.
Wie wäre es mit ein paar generell hilfreichen Übungen für Deine Lendenwirbelsäule? Hier meine "Favorites" (wenn Du bewegen darfst):
1. In Rückenlage (morgens oder abends im Bett): Schiebe Deine Beine im Wechsel ein wenig heraus - so, als wolltest Du ein Bein verlängern. Wichtig: Mit kleinen Bewegungen und schmerzfrei üben!
2. In Seitlage (bitte achte auf einen geraden Rücken - vielleicht legst Du etwas unter die Taille?): Mache im Wechsel einen "kurzen Bauch" und einen "Entenpopo". Die Bewegung darf klein sein! So bewegst Du Dein Becken in Beugung und Streckung. Du kannst das spüren, indem Du Deine Hände auf Bauch und Lendenwirbelsäule legst. Einmal bewegt sich die Wirbelsäule wie in ein kleines "Hohlkreuz" und einmal wird sie ein kleiner "Rundrücken".
3. Im Stand oder Sitz: Wichtig zum Üben ist eine aufrechte Haltung bzw. gerade zu bleiben. Dann bewegst Du im Wechsel eine Seite des Beckens (linke Beckenseite / rechte Beckenseite) leicht nach vorne und hinten. Stell Dir dabei vor, dass an den beiden Knochenpunkten unterhalb des Bauches eine Linie ist - diese bleibt bei der Bewegung gerade - sie steht weiterhin parallel zum Boden. Im Sitz ist es leichter: Schiebe im aufrechten Sitz und mit aufgestellten Füßen eine Kniescheibe im Wechsel leicht nach vorne raus. So bekommst Du eine leichte Drehbewegung im Rücken. Das lieben die Muskeln und Bandscheiben.
Du bist nicht sicher, ob Du es richtig machst? Wichtig dabei: Wenn es auch bei kleinen Bewegungen im Rücken schmerzt, ist es ungünstig. Frag dann besser Deinen Physio.
Übrigens: Auch präventiv und begleitend hilft Dir ein (kompetenter) Physio. Glaub mir - die Zeit und das Geld sind es wert :-)
Ich wünsche Dir eine gute Zeit mit Deinem Rücken!
