PhysioSein: Alltagstätigkeiten als gezieltes Training nutzen - so geht's. Keine Möglichkeit, viel Zeit oder andere Ressourcen für ein Training zu nutzen? Hier kannst Du einfache Übungen lernen, die Du bequem mit der Hausarbeit verbinden kannst - natürlich nur, wenn Du keine permanente Reinigungsfachkraft beschäftigst...
Küchenarbeit:
Du willst Deine Oberarmmuskeln trainieren? Dann nutze die Arbeitsplatte. Stütz Dich ab und beuge und strecke im Ellenbogen. 3x10 (oder mehr) mit dem Blick zur Arbeitsplatte für den Bizeps - dann umdrehen und das Gleiche für den Trizeps.
Deine Nackenmuskeln sind verspannt und die Rückenmuskeln lassen nach? Kein Problem, wenn Du eine Ecke in der Arbeitsfläche hast: Stütze Dich mit Blick zur Arbeitsplatte hoch auf Deine Hände, sodass der Körper etwas vom Boden abhebt - nun lass die Ellenbogen gestreckt und drück Dich über die Schultergürtelmuskeln nach oben und wieder leicht herunter - ohne Absetzen! Also: langer Hals und Schultergürtel wandert nach unten - kurzer Hals, während der Schultergürtel nach oben wandert.
Spülmaschine ausräumen als Training nutzen? Klar! Bücke Dich mal mit gradem Rücken (für die Muskeln im unteren Rücken) und in den Hüft- und Kniegelenken (als Training für die Beinmuskeln), oder stell Dich auf die Zehen, wenn Du einen oberen Schrank einräumst. Schon hast Du Deine Beinmuskeln trainiert.
Staubsaugen:
Ein gutes Training für die Bauchmuskeln: Spanne einfach beim Schieben / Ziehen die Bauchmuskeln an, indem Du den Bauchnabel einziehst. Achtung, Atmen nicht vergessen! Und wenn Du Deinen Beckenboden gratis dazu trainieren willst, dann stell Dir einfach vor, dass Du alles zwischen den Beinen nach oben ziehst. Halte die Spannung etwa 10 Sekunden - schaffst Du das noch nicht, kein Problem. Fang mit weniger an.
Bad:
Die heiße Dusche eignet sich hervorragend, um das Wasser auf verspannte Stellen fließen zu lassen. Das fördert die Durchblutung und Entspannung. Beim Stehen kannst Du super Deine äußeren Beinmuskeln und den Po trainieren. Beide sind wichtig für die Stabilität zum Stehen und Gehen: Stell Dir vor, Du ziehst die Beine auseinander - natürlich ohne Bewegung.
Befindet sich Dein Duschkopf weit oben, hat Du eine gutes Schultertraining und bleibst flexibel. Die Brustwirbelsäule wird zudem ebenfalls gestreckt. Das mag sie besonders, wenn Du viel sitzt.
Das Setzen auf die Toilette kannst Du für die Stärkung Deiner Oberschenkelmuskeln nutzen: Knie nach außen drücken und im Zeitlupentempo hinsetzen. Im Sitzen: drücke doch mal im Wechsel Deine Füße in den Boden: Auch so hast Du ein gutes Quadrizepstraining.
Beim Zähneputzen lassen sich sehr gut die Waden trainieren: Geh auf die Zehenspitzen - entweder die ganzen Minuten des Putzens oder indem Du im Wechsel auf die Zehen und wieder herunter gehst. Das ist super als Vorbeugung zur Gefäßveränderung der Venen. Wieviel schaffst Du in der Zeit des Zähneputzens?
Deine Wirbelsäule fühlt sich immer so steif an? Dann probier das: Schaust Du stehend in den Spiegel, dann halte den Kopf ruhig und drehe Deinen Oberkörper nach links und rechts. Ganz locker, ohne Anstrengung. Wirbel und Bandscheiben lieben Bewegung!
Beim Anziehen:
Zieh Dich im Stehen an. Musst Du ein Bein heben, so kannst Du gleich Dein Gleichgewicht beüben. Einfach im Zeitlupe anziehen und dabei länger auf einem Bein stehen.
Wäsche herrichten und Bügeln:
Diese Tätigkeiten sind trotz individueller Haushaltsfaktoren ideal, um die muskuläre Stabilität der Schultergelenke zu fördern. Häufig geht das mittlere Alter ja mit Schmerzen in der Schulter einher. Um dieses Gelenke gezielt hinsichtlich optimaler Stellung, reduzierter Nackenspannungen und Sehnengesundheit zu beeinflussen, versuche, erst schrittweise und dann zusammen folgende Aktivitäten:
Achte auf einen aufrechten Oberkörper ("Brust leicht heben") - die Schultern machen hier zunächst nichts.
Aktiviere - ohne Bewegung - die Schulterblattmuskeln, in dem Du Dir vorstellst, diese flächigen Knochen an den Rücken (heran) zu spannen. Achtung: es ist kein "Schulterblätter zusammen"!!
Nun stell Dir vor, dass Du die gesamte Schulterregion leicht (1 mm?!) Richtung Boden spannst.
Alles hingekriegt? Dann versuche, unter dieser Spannung Deinen Arm zu bewegen.
Du kannst nun bei sicher schon fest einprogrammierten Alltagstätigkeiten, die meist automatisiert sind, Deinen Fokus auf ökonomische Muskelarbeit und weniger Belastung auf die Schulter legen.
Auto fahren (im ÖNV sitzen):
Eine gute Gelegenheit, sein Knie zu mobilisieren und die Muskulatur in den Beinen zu verbessern.
Schiebe mit leicht bis mittelstark gebeugtem Knie Deine Kniescheibe mit der Hand nach vorne (als wolltest Du Deinen Oberschenkelmuskel vorne verlängern). Damit bringst Du wertvolle Bewegung in das Gelenk zwischen Kniescheibe und Oberschenkel. Dieses entwickelt nämlich häufig Arthrosen. Im Auto warte damit, bis Du eine Hand und das entsprechende Bein nutzen kannst - z.B. an der Ampel oder im Stau.
Wichtig ist, dass Dein Bein locker ist, sodass der vordere Oberschenkelmuskel (unter dem die Kniescheibe liegt) entspannt ist und die Bewegung zulässt.
Für ein Muskeltraining kannst Du einfach das Gesäß anspannen und etwa 10 Sekunden halten. Wenn Du Dir vorstellst, das Du Deinen gesamten Schrittbereich "nach oben ziehst", hast Du sogar noch ein Gratis Beckenbodentraining - was auch als Mann sinnvoll ist.
Drückst Du im Sitzen und in einer ökonomischen Beinstellung Deine Sohlen im Wechsel in den Boden, aktivierst Du Deine Oberschenkelmuskulatur. Und die brauchen wir ja bis ins hohe Alter. Folgendes meine ich mit ökonomischer Beinstellung: Beine leicht auseinander, die Füße haben den gleichen Abstand - es kommt also weder zu einer "X"- noch "O"-Bein-Stellung.
Oder Du stellst Dir vor, dass Du die Sohlen mehr zum Körper ziehst, bzw. nach vorne schiebst. Diese minimale Bewegung (und darauf kommt es an, nicht auf die Masse an Bewegung) aktivieren wichtige Beinmuskeln.
Generell im Stehen:
Aktiviere Deine Fußmuskeln, um die richtige Knochenstellung und richtige Kontaktstellen zum Boden zu fördern (vielleicht, weil Dein 1. Zeh schon zu den anderen Zehen gewandert ist, oder der Knochen am Grundgelenk des 1. Zeh druckempfindlich ist):
Stell Dich so hin, dass Deine Knie keinesfalls nach hinten durchgedrückt sind. Nun stell Dir vor, dass Du den Bereich zwischen Zehen und Fuß zur Ferse ziehst (du "verkürzt" quasi die Sohle gedanklich). Achte dabei darauf, dass die Zehen nicht krallen, sondern ganz entspannt auf dem Boden aufliegen. Wenn Du eine Spannung bis in den Unterschenkel spürst, ist es richtig!
Viel Spaß beim "Alltagstraining" - kostenfrei und zeitsparend :-)
