• Heike HL

PhysioSein: Meine Lieblingsübungen nach dem Joggen (und) zur Förderung der Flexibilität

Aktualisiert: Nov 14

PhysioSein: Meine Lieblingsübungen nach dem Joggen (und) zur Förderung der Flexibilität. Hier findest Du sie...

Häufig ist unser Alltag von monotonen Bewegungen geprägt, Stress ist allgegenwärtig oder ein körperlich gesund haltender Ausgleich fehlt.

Das ist auch bei mir nicht anders. Wobei einer der Vorteile meines Berufs als Physiotherapeutin die Kenntnis ausgleichender und präventiver Bewegungen ist.


Neben dem Bewegen auf meinem kleine Trampolin jogge ich ganz gerne: In moderatem Tempo, physiologisch abrollendem Sohlenkontakt und angemessenem Armeinsatz.

Und wenn ich schon mal dabei bin, ergänze ich die Aktivität mit gesund erhaltenden und Flexibilitätsfördernden Übungen (für Muskeln und Faszien). Dafür benötige ich weder eine Faszienrolle noch ein Theraband oder andere Dinge - denn mal ehrlich:

Es sollte einfach - und vor allem überall möglich sein, etwas Gutes für sich zu tun, oder?


Hier also einige meiner Favoriten an Übungen - erst alles lesen, dann ausprobieren ;-)

  • Rotationen des Rumpfes im Stehen (bitte mit gestreckten Knien!) - fördern die Mobilität im Brustkorb, die Versorgung der Bandscheiben (deren Fasern zirkulär angeordnet sind) und die Flexibilität von Bindegewebe/neuralen Strukturen und Faszien.

  • Dehnung des Hüftbeugers und langen Teil des Kniestreckers (Iliopsoas / Rectus femoris des Quadriceps) - im Stand ein Bein nach hinten stellen, Becken gut aufrichten ("kurzer Bauch") und Gewicht auf das vordere Bein bringen. Es soll leicht in der Leiste des hinteren Beines ziehen.

  • Dehnung der inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren) - breitbeinig hinstellen, Gewicht auf ein Bein bringen, indem Du das Becken darüber schiebst (das Knie ist dabei leicht gebeugt). Soweit rüberschieben, bis es an der Innenseite des weniger belasteten Beines Richtung Knie zieht. Achtung: Lass die Fußspitzen beider Füße nach vorne zeigen.

  • Dehnung der Wade (Triceps surae) - Schrittstellung, ein Bein hinten, beide Fußspitzen nach vorne. Ferse des hinteren Beines bleibt am Boden. Vorderes Bein im Knie ruhig beugen. Jetzt Gewicht auf das vordere Bein bringen, Knie des hinteren Beines bleibt gestreckt. Soweit für den oberflächlichen Teil der Muskelgruppe... ...Nun so bleiben und das hintere Knie leicht beugen für den tiefer liegenden Muskel. Die Ferse hat dabei weiterhin Kontakt zum Boden. Es sollte nun aber eher Richtung Ferse/Achillessehne ziehen.

  • Äussere Hüft- & Beinmuskeln (Gesäß, laterale Oberschenkelmuskulatur) Möglichkeit 1: Beine so im Stand überkreuzen, dass das zu dehnende Bein hinter dem anderen steht. Becken jetzt über die Seite des hinten stehenden Beines bringen (und so den äußeren Oberschenkel "verlängern"). Möglichkeit 2: Nutze ein hüfthohes Objekt (Terrassentisch, Geländer,...) - bringe Dein zu dehnendes Bein mit dem Unterschenkel und gebeugtem Knie auf das Objekt. Der Fuß zeigt dabei (wie beim Schneidersitz) zur Körpermitte. Drücke jetzt sanft den Oberschenkel Richtung Boden. Es soll am Übergang zwischen Oberschenkel und Becken leicht ziehen - außen-hinten.

  • Brustmuskel dehnen (Pectoralis) - lege einen Arm nach oben an eine Wand. Die Handfläche und Innenseite des (Unter)Arms liegen an der Wand. Drehe Deinen Körper nun vorsichtig leicht weg von der Wand. Es soll zwischen Brust und Arm ziehen. Pass auf, dass die Schulter weg vom Ohr bleibt.

  • Du sitzt viel am PC und musst tippen/die Maus bewegen? Dann dehne Deine Handgelenksmuskeln (Finger-/Handgelenksflexoren) - nimm mit der einen Hand Deine Finger/die Hand der anderen Hand und strecke sie (Finger zeigen Richtung Boden) nach vorne. Der Ellenbogen ist gestreckt, die Handfläche zeigt weg vom Körper. Drücke nun vorsichtig die Hand und die Finger in Streckung - also zum Boden und Körper hin. Wenn Du es richtig machst, zieht es an der Innenseite der Hand und des Unterarams.

Wenn Du die Übungen ausprobierst, ist wichtig:

  1. Flexibilitätsübungen dieser Art erst, wenn der Körper erwärmt ist.

  2. Wenn es selbst bei einer kleinen Bewegung zu einem starken Schmerz kommt - kläre erst ab, ob es wirklich ein muskuläres Problem ist.

  3. Es sollte nur ganz leicht ziehen, nicht die Stärke hilft!

  4. Bist Du nicht sicher, ob Du es richtig machst - frag jemanden aus der Physiotherapie.

  5. Übe auf eigene Verantwortung und gib kein Wissen weiter, von dem Du nicht sicher bist, dass es für denjenigen so richtig und hilfreich ist.

Es gibt noch viele andere gute Übungen - frag eine/n Physiotherapeuten/in. Sie haben's gelernt und können einschätzen, was das individuell Richtige für DICH ist :-)


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