PhysioSein: Wie Du langes Sitzen gut aushältst - darum geht es in diesem Beitrag...
Du musst viel am PC arbeiten, im Auto sitzen oder am Schreibtisch lernen? Dann investiere nicht nur in Deine Performance, sondern auch in Deine Wirbelsäule und Muskeln.
Übrigens: Es gibt keine wissenschaftlichen Belege dafür, dass Sitzen einen Rückenschmerz verursacht. Aber wohl verstärken kann. Zudem wirkt sich Deine Haltung des Kopfes sehr wohl auf das Empfinden von Nackenschmerzen aus (Schomacher 2021).
Dennoch solltest Du darauf achten, dass Du beim Sitzen Deine Wirbelsäule immer mal wieder so hältst, wie sie gebaut ist: Kopf über Rumpf, Schultern über das Becken und eine ganz leichte gestützte Hohlform der Lendenwirbelsäule. So stabilisiert sich die Wirbelsäule schon ein Stück selbst, die Körperabschnitte Kopf/Nacken und Schultergürtel "ruhen" aufeinander. Die Muskeln sind eher im "Gleichgewicht". Und noch was: Jede Wirbelsäule ist dazu gedacht, dass sie auch eine "krumme" Haltung einnehmen kann. Am wichtigsten ist aber: Ändere oft Deine Position im Alltag (mehrmals pro Stunde)! Wir brauchen Bewegung, damit alles gut versorgt wird.
Dennoch: Wenn Du das Gefühl hast, langes sitzen verspannt Dich - hier meine Tipps und Übungen für Dich:
Aufrecht sitzen und die Schultern langsam nach hinten-unten kreisen. WICHTIG: Die Betonung ist nach unten, nicht nach hinten. Kopf dabei schön über dem Schultergürtel halten, Blick leicht nach unten.
Arme hängen lassen, die Finger strecken und Handgelenke nach oben knicken (Handfläche zeigt zum Boden) und die Daumen nach außen hinten drehen, Arme dabei leicht nach hinten bewegen - alles wieder locker lassen und dann wiederholen.
Becken bewegen: Rolle auf dem Gesäß Richtung Steißbein (die Lendenwirbelsäule wird rund) und dann wieder nach vorne (die Lendenwirbelsäule kommt in ihre natürliche und leichte Hohlform. Lass zu, dass sich die Bewegung bis zum Kopf fortsetzt.
Aufrecht sitzen, Hände an das Brustbein legen, Kopf und Becken ruhig, Brustkorb nach rechts und links drehen (nicht die Schultern, nur den Rumpf). Möchtest Du eher lockern, mache die Bewegung klein und etwas zügiger - möchtest Du Deine Wirbelsäule mobilisieren, führe die Übung langsam aus und so weit, wie es gut geht ohne Schmerzen.
Wenn Du mal stehst, falte Deine Hände hinter dem Rücken und drehe die Daumen unten herum Richtung Boden nach hinten, hebe leicht die gestreckten Arme und "dehne" Deinen Brustmuskel. Es kann gut tun, sich im vorderen Brustbereich einmal gut zu strecken.
Aufrecht stehen oder sitzen: Spanne die Schulterblätter sanft (!) Richtung hintere Hosentaschen und dann stell Dir vor, dass Du den unteren Teil der Schulterblätter mehr zu Deinen hinteren Rippen spannst. Damit entlastet Du den Nackenmuskelbereich.
Trau Dich, diese Übungen einmal auszuprobieren - es darf zu merken sein, aber keine Schmerzen auslösen. Wenn Du Fragen hast oder etwas nicht verstehst: Einfach melden.
Bleib in Bewegung!
Guter Artikel: Schumacher, J (2021): Wenn Gretchen fragt - Verursacht Sitzen Rückenschmerzen? Physiopraxis 02/2021, Thieme Verlag.
Danke für die Inspiration an meine Tochter :-)